%39482
Справочник для тренера. Медицинский справочник тренера. Повышение эффективности. Питание спортсменов.

Питание спортсменов

Питание спортсменов
29Jul 2013

Питание спортсменов

касса для розничного магазина




Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма спортсмена необходимо рациональное питание (высокая его калорийность, разнообразие, легкая усвояемость и небольшой объем суточного рациона). Правильно организованное питание не только полностью покрывает энергетические и пластические траты, но и целенаправленно повышает эффективность тренировки, работоспособность на соревнованиях и ускоряет течение восстановительных процессов.
При организации питания спортсменов необходимо учитывать набор продуктов, их химический состав, количественные пропорции отдельных продуктов в рационе, способ их кулинарной обработки, режим питания и т. д. Главным при разработке любого рациона спортсмена является знание биохимических закономерностей обмена веществ, обусловленных объемом, интенсивностью и характером спортивных нагрузок, а также учет закономерностей усвоения (ассимиляции) пищевых веществ в организме здорового человека.

Основное требование к питанию спортсменов - его энергетическая ценность должна соответствовать затратам организма. Учитывая неполную усвояемость некоторых продуктов, калорийность пищи должна превы-шать на 5-10% суточный расход энергии. При занятиях различными видами спорта наблюдаются значительные колебания величин энергетических трат в зависимости от интенсивности и длительности выполняемой работы. На основе величин энерготрат при спортивной деятель-ности, а также величин основного обмена и специфически динамического действия принимаемой пищи, найдены величины суточных энерготрат.
Можно произвести достаточно точный подсчет энергетической ценности суточного рациона на основе данных: меню-раскладки (подсчитывается общее количество каждого вида продукта), химического состава про-дуктов (белков, жиров, углеводов) и относительной энергетической ценности белков, жиров и углеводов (1 г белков - 4,1 ккал; 1 г жира-9,3 ккал; 1 г углеводов- 4,1 ккал).

Общая полноценность питания определяется количеством основных компонентов пищи (белков, жиров и углеводов), их качеством, а также оптимальными соотношениями между ними, способствующими наиболее полному их усвоению.
Для спортсменов рекомендованы следующие суточные нормы: белки - для мужчин 154-171 г, для жен-щин- 120-137 г. Наиболее полноценными являются белки животного происхождения. На их долю приходит-ся от 50 до 60% суточной нормы; в среднем это состав-ляет для мужчин 77-86 г, для женщин - 60-69 г. Бел-ки растительного происхождения чаще всего имеют дефицит по трем аминокислотам: лизину, триптофану и метионину (этим объясняется низкая усвояемость таких белков). Однако в сочетании с животными белками, которые отличаются высоким содержанием незаменимых аминокислот, усвояемость растительных белков значительно возрастает.

Очень важно обеспечить повышенное количество белков в рационе спортсменов при выполнении нагрузок максимальной и субмаксимальной мощности. Высокий уровень белкового питания повышает работоспособность при скоростно-силовых нагрузках, повышает возбудимость нервной системы.
При длительных тренировках, которые приводят к значительным потерям азота, количество белка в рационе должно составлять 2,4-2,5 г на 1 кг веса.

Жиры используются организмом в основном в качестве источника энергии. Суточная потребность iB жирах для спортсменов составляет у мужчин 145-161 г, у женщин- 113-129 г. Полноценность жиров так же, как и белков, в значительной степени определяется их про-исхождением. К наиболее полноценным относят живот-ные жиры, особенно молочные, усвояемость которых достигает 98%- Ценность растительных жиров зависит от содержания в них полиненасыщенных жирных кислот. Из общей суточной нормы на долю жиров растительного происхождения приходится 25-30%, т. е. мужчины должны получать 44-48 г, а женщины - 34-39 г.
Углеводы в значительной степени используются в организме как источники энергии в условиях относительной гипоксии и способствуют снижению ацидотических сдвигов (накопление свободных кислот), возникающих в организме при интенсивных физических нагрузках.

В рационе спортсменов соотношение между белками, жирами и углеводами в среднем составляет 1:0,7 o-0,8:4, т. е. белки составляют 15%, жиры 25% и углеводы 60% общей калорийности.
Указанное соотношение необходимо соблюдать при нагрузках максимальной и субмаксимальной мощности. Перед большими нагрузками, связанными с проявлением выносливости, соотношение между белками, жирами и углеводами несколько изменяется в сторону увеличения углеводов: 1:0,8:5-6.

В условиях правильно организованного питания эта потребность в значительной мере покрывается естест-венными продуктами питания. В период интенсивных тренировок целесообразно принимать витамины в виде полноценных комплексов ("Ундевит", "Декамевит") по 1-2 драже 2-3 раза в день во время еды. Кроме того, для нормализации окислительно-восстановительных процессов целесообразно принимать дополнительно ас-корбиновую кислоту в дозе 100-150 мг.
При проведении тренировочных сборов, особенно в весенний период, рекомендуется проводить комплексную витаминизацию для насыщения организма витаминами. В течение 5-7 дней спортсмены дополнительно ежедневно   получают   по   4-5   штук   поливитаминного   драже.

При выполнении физических нагрузок происходят значительные сдвиги в минеральном обмене организма, что и определяет повышенную потребность в некоторых минеральных веществах.
Ацидотические сдвиги влияют на внутреннюю среду организма и снижают работоспособность спортсмена. Для нормализации и кислотнощелочного состояния в рацион рекомендуется включать продукты, богатые ще-лочами. К ним относятся фрукты, овощи, молоко и мо-лочные продукты, а также щелочные минеральные воды.

Питание считается полноценным, если в суточный рацион войдут в достаточном количестве продукты всех основных групп: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, крупы, хлеб, макаронные изделия, жиры, овощи, фрукты. Молоко и молочные продукты являются источником полноценного, легкоусвояемого белка. Содержание белка в молочных продуктах колеблется от 2-3% (молоко, кефир и т. д.) до 14-20% (творог, сыры). Из других источников полноценного белка рекомендуются телятина, говядина, нежирная баранина и свинина, мясо курицы, кролика. Содержание белка в этих продуктах колеблется от 18 до 20%. Много животного белка находится в нежирных сортах рыбы - судаке, треске.
В рацион спортсмена обязательно входят овощи и фрукты (частично в сыром виде). Они должны составлять в среднем 600-800 г овощей и 200-500 г фруктов и ягод, т. е. не менее 15-20% суточной калорийности рациона. Проведенную калорийность пищи нельзя уменьшать в зимние и весенние месяцы.

Режим питания. Повседневно режим питания спортсмена должен соответствовать тренировочной нагрузке ее объему и интенсивности. Рациональное питание предусматривает четырехкратный прием пищи в течение суток. При этом перерывы между отдельными приемами не должны превышать 5 часов.










Pricing Tables

BASIC PACKAGE

$ 24.99
- monthly -
  • Up to 1000 members

  • 1 GB storage

  • Normal security

  • Admin panel

  • Free support

  • 50 email addresses

SIGN UP NOW

VIP PACKAGE

$ 99.99
- one time fee -
  • Way too many members

  • Much space and cosmic space

  • Foldable time machine

  • Real life undo button

  • Telepathic support

  • T-shirt and toaster

SIGN UP NOW

PRO PACKAGE

$ 44.99
- monthly -
  • Up to 10,000 members

  • 10 GB storage

  • Enhanced security

  • Admin panel

  • Free support

  • 200 email addresses

SIGN UP NOW

Copyright © 2013. Designed and developed by WiseGuys Studio