Питание спортсменов
Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма спортсмена необходимо рациональное питание (высокая его калорийность, разнообразие, легкая усвояемость и небольшой объем суточного рациона). Правильно организованное питание не только полностью покрывает энергетические и пластические траты, но и целенаправленно повышает эффективность тренировки, работоспособность на соревнованиях и ускоряет течение восстановительных процессов.
При организации питания спортсменов необходимо учитывать набор продуктов, их химический состав, количественные пропорции отдельных продуктов в рационе, способ их кулинарной обработки, режим питания и т. д. Главным при разработке любого рациона спортсмена является знание биохимических закономерностей обмена веществ, обусловленных объемом, интенсивностью и характером спортивных нагрузок, а также учет закономерностей усвоения (ассимиляции) пищевых веществ в организме здорового человека.
Основное требование к питанию спортсменов - его энергетическая ценность должна соответствовать затратам организма. Учитывая неполную усвояемость некоторых продуктов, калорийность пищи должна превы-шать на 5-10% суточный расход энергии. При занятиях различными видами спорта наблюдаются значительные колебания величин энергетических трат в зависимости от интенсивности и длительности выполняемой работы. На основе величин энерготрат при спортивной деятель-ности, а также величин основного обмена и специфически динамического действия принимаемой пищи, найдены величины суточных энерготрат.
Можно произвести достаточно точный подсчет энергетической ценности суточного рациона на основе данных: меню-раскладки (подсчитывается общее количество каждого вида продукта), химического состава про-дуктов (белков, жиров, углеводов) и относительной энергетической ценности белков, жиров и углеводов (1 г белков - 4,1 ккал; 1 г жира-9,3 ккал; 1 г углеводов- 4,1 ккал).
Общая полноценность питания определяется количеством основных компонентов пищи (белков, жиров и углеводов), их качеством, а также оптимальными соотношениями между ними, способствующими наиболее полному их усвоению.
Для спортсменов рекомендованы следующие суточные нормы: белки - для мужчин 154-171 г, для жен-щин- 120-137 г. Наиболее полноценными являются белки животного происхождения. На их долю приходит-ся от 50 до 60% суточной нормы; в среднем это состав-ляет для мужчин 77-86 г, для женщин - 60-69 г. Бел-ки растительного происхождения чаще всего имеют дефицит по трем аминокислотам: лизину, триптофану и метионину (этим объясняется низкая усвояемость таких белков). Однако в сочетании с животными белками, которые отличаются высоким содержанием незаменимых аминокислот, усвояемость растительных белков значительно возрастает.
Очень важно обеспечить повышенное количество белков в рационе спортсменов при выполнении нагрузок максимальной и субмаксимальной мощности. Высокий уровень белкового питания повышает работоспособность при скоростно-силовых нагрузках, повышает возбудимость нервной системы.
При длительных тренировках, которые приводят к значительным потерям азота, количество белка в рационе должно составлять 2,4-2,5 г на 1 кг веса.
Жиры используются организмом в основном в качестве источника энергии. Суточная потребность iB жирах для спортсменов составляет у мужчин 145-161 г, у женщин- 113-129 г. Полноценность жиров так же, как и белков, в значительной степени определяется их про-исхождением. К наиболее полноценным относят живот-ные жиры, особенно молочные, усвояемость которых достигает 98%- Ценность растительных жиров зависит от содержания в них полиненасыщенных жирных кислот. Из общей суточной нормы на долю жиров растительного происхождения приходится 25-30%, т. е. мужчины должны получать 44-48 г, а женщины - 34-39 г.
Углеводы в значительной степени используются в организме как источники энергии в условиях относительной гипоксии и способствуют снижению ацидотических сдвигов (накопление свободных кислот), возникающих в организме при интенсивных физических нагрузках.
В рационе спортсменов соотношение между белками, жирами и углеводами в среднем составляет 1:0,7 o-0,8:4, т. е. белки составляют 15%, жиры 25% и углеводы 60% общей калорийности.
Указанное соотношение необходимо соблюдать при нагрузках максимальной и субмаксимальной мощности. Перед большими нагрузками, связанными с проявлением выносливости, соотношение между белками, жирами и углеводами несколько изменяется в сторону увеличения углеводов: 1:0,8:5-6.
В условиях правильно организованного питания эта потребность в значительной мере покрывается естест-венными продуктами питания. В период интенсивных тренировок целесообразно принимать витамины в виде полноценных комплексов ("Ундевит", "Декамевит") по 1-2 драже 2-3 раза в день во время еды. Кроме того, для нормализации окислительно-восстановительных процессов целесообразно принимать дополнительно ас-корбиновую кислоту в дозе 100-150 мг.
При проведении тренировочных сборов, особенно в весенний период, рекомендуется проводить комплексную витаминизацию для насыщения организма витаминами. В течение 5-7 дней спортсмены дополнительно ежедневно получают по 4-5 штук поливитаминного драже.
При выполнении физических нагрузок происходят значительные сдвиги в минеральном обмене организма, что и определяет повышенную потребность в некоторых минеральных веществах.
Ацидотические сдвиги влияют на внутреннюю среду организма и снижают работоспособность спортсмена. Для нормализации и кислотнощелочного состояния в рацион рекомендуется включать продукты, богатые ще-лочами. К ним относятся фрукты, овощи, молоко и мо-лочные продукты, а также щелочные минеральные воды.
Питание считается полноценным, если в суточный рацион войдут в достаточном количестве продукты всех основных групп: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, крупы, хлеб, макаронные изделия, жиры, овощи, фрукты. Молоко и молочные продукты являются источником полноценного, легкоусвояемого белка. Содержание белка в молочных продуктах колеблется от 2-3% (молоко, кефир и т. д.) до 14-20% (творог, сыры). Из других источников полноценного белка рекомендуются телятина, говядина, нежирная баранина и свинина, мясо курицы, кролика. Содержание белка в этих продуктах колеблется от 18 до 20%. Много животного белка находится в нежирных сортах рыбы - судаке, треске.
В рацион спортсмена обязательно входят овощи и фрукты (частично в сыром виде). Они должны составлять в среднем 600-800 г овощей и 200-500 г фруктов и ягод, т. е. не менее 15-20% суточной калорийности рациона. Проведенную калорийность пищи нельзя уменьшать в зимние и весенние месяцы.
Режим питания. Повседневно режим питания спортсмена должен соответствовать тренировочной нагрузке ее объему и интенсивности. Рациональное питание предусматривает четырехкратный прием пищи в течение суток. При этом перерывы между отдельными приемами не должны превышать 5 часов.
